ঘুমের রাজ্য তৈরি করবেন যেভাবে

  

সুনিদ্রা শরীর ও মন, দুটোর জন্যই ভালো। মডেল: আইরিন, ছবি: অধুনাচোখ বন্ধ করলেই কি ঘুম আসে? এতই সহজ কি গাঢ় ঘুমের সমীকরণ! ঘুমের প্রভাব আমাদের দৈনন্দিন কাজের ওপর পড়ে। আপনার যদি ভালো ঘুম না হয়, তাহলে তার প্রভাব যেমনটা শরীরের ওপর পড়বে, তেমনি কর্মক্ষেত্রে উদ্দীপনা ও কাজের ওপরও পড়বে। আমরা সাধারণত কতটা সময় ঘুমিয়েছি, তার দিকেই বেশি খেয়াল রাখি। কেউ ৮ ঘণ্টা, কেউবা ৪ বা ৫ ঘণ্টা ঘুমাই প্রতিদিন, আসলে কত ভালো ঘুম দিই আমরা, সে প্রশ্ন কি কখনো ভেবেছেন?

দিনে ১০-১১ ঘণ্টা যেনতেন ঘুমের চেয়ে ৮ ঘণ্টার নিগূঢ় ঘুম উদ্দীপনা বাড়িয়ে দেয়। কর্মক্ষেত্রের কাজের মান ও উদ্দীপনা বাড়িয়ে তোলার জন্য ঘুমকে দারুণ একটি ব্যায়াম বলে মনে করেন অনেকেই।

সব বয়সের মানুষের কাজে উদ্দীপনা আনতে ভালো ঘুমের বিকল্প নেই বলে মনে করেন তিনি। আলোচিত জার্মান লাইফ কোচ কিলিয়েন মারকেরেট দারুণ ঘুমের জন্য বেশ কিছু পরামর্শ দিয়েছেন তাঁর লিংকড–ইন পোস্টে। সেই পরামর্শে আপনার ঘুমকে রাঙাতে পারেন আজ রাত থেকেই।

ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন

আপনি কোথায় ঘুমাচ্ছেন, তার ওপর নির্ভর করছে ঘুম কতটা ভালো হবে। তরুণেরা সাধারণত সোফা কিংবা যেখানে-সেখানে ঘুমিয়ে যান, এমন অভ্যাস পরিহার করতে হবে। ভালো ঘুমে শুধু ক্লান্তিই কাটে না, নিজের শক্তি ফিরে আসে—বিষয়টি খেয়াল রাখতে হবে। তাই যে ঘরে ঘুমাচ্ছেন, তা যেন একটু ঠান্ডা হয়, সেদিকে খেয়াল রাখুন। ঠান্ডা রুমে ঘুমালে অনিদ্রাজনিত বিভিন্ন সমস্যা এড়ানো যায়। রুমের তাপমাত্রা ১৯ থেকে ২২ ডিগ্রি সেলসিয়াস হলে ঘুম দারুণ হয় বলে মনে করেন ইউনিভার্সিটি অব পিটসবার্গ স্কুল অব মেডিসিনের গবেষকেরা। খেয়াল রাখুন, বদ্ধ ঘরে কখনোই ঘুমাবেন না। জানালা খোলা রেখে ঘুমালে রুমের মধ্যে বায়ু চলাচল স্বাভাবিক থাকে।

কতটা অন্ধকারে ঘুমাবেন?

কম্পিউটার চালিয়েই আমরা অনেকে টেবিলেই ঘুমিয়ে পড়ি কিংবা টেলিভিশন ছেড়েও কখন ঘুমে হারিয়ে যাই, তা টেরই পাই না। আমাদের শরীরের বিশেষ ধরনের শারীরবৃত্তীয় চক্রের স্বাভাবিক সঞ্চালনার জন্য অন্ধকার ঘরে ঘুম বেশ কার্যকর। অন্ধকার ঘরে শরীরে মেলাটোনিনের পরিমাণ বেড়ে যায়, যার কারণে সহজেই ঘুমের গভীরে চলে যেতে পারি আমরা। যাঁরা ঘুরতে পছন্দ করেন কিংবা আলোযুক্ত জায়গায় ঘুমান, তাঁরা চোখের ওপর কালো কাপড় ব্যবহারের মাধ্যমে অন্ধকার পরিবেশ তৈরি করতে পারেন। ঘুমের আগের দুই ঘণ্টা চেষ্টা করুন কোনো প্রকারে নীল আলোযুক্ত বৈদ্যুতিক ডিভাইস ব্যবহার না করতে। ল্যাপটপ কম্পিউটার কিংবা মুঠোফোনের আলোর উজ্জ্বলতা রাতে কমিয়ে কাজ করার অভ্যাস করুন।

ভালো ঘুমের জন্য সূর্যের আলো!

সূর্যের আলোর প্রভাবে আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। ভিটামিন ডি পরিবর্তিত হয়ে সেরোটনিনে রূপান্তরিত হয়, সেরোটনিন থেকে মেলাটোনিন উৎপন্ন হয়। সারা দিন অন্ধকারাচ্ছন্ন জায়গায় যে কারণে কাজ করা ঠিক না। চেষ্টা করুন সকালে কিংবা বিকেলে সূর্যের আলোর নিচে হাঁটাচলা কিংবা ব্যায়াম করতে।

অনিদ্রা কাটায় আপেল ভিনেগার আর মধু

আমেরিকার অনেক লাইফ কোচ মনে করেন, আপেল ভিনেগার ও মধু ঘুমের এক ঘণ্টা আগে খেলে অনিদ্রাজনিত রোগ এড়ানো যায়। দুই টেবিল চামচ আপেল ভিনেগার, এক চামচ মধু গরম পানিতে মিশিয়ে নিয়মিত পান করে আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগারসহ অনেক তারকা তাঁদের অনিদ্রা কাটিয়েছেন।

ঘুমের আগে ধ্যান

দিনের আলস্য আর ক্লান্তি কাটাতে প্রতিদিন ঘুমের আগে মিনিট দশেক ধ্যানের অভ্যাস করতে পারেন।

মুঠোফোন থেকে দূরে

ঘুমের জন্য বিছানায় চলে গেলেও দেখা যায় ১-২ ঘণ্টা আমরা আবার মুঠোফোনের দেড় ইঞ্চি পর্দার জগতে হারিয়ে যাই। নিজের ইতিবাচক জীবনের জন্য ঘুমের সময় মুঠোফোনকে বালিশ থেকে অন্তত ১০ হাত দূরে রাখুন।